Crédito: Imagem Ilustrativa Correr tem o incrível poder de mudar sua vida! As dicas a seguir o ajudarão a entrar no caminho certo e não querer parar. Observar os atletas correndo em uma corrida de rua ou os corredores correndo no parque pode ser o suficiente para motivá-lo a entrar na estrada.
Se você está procurando maneiras de se tornar mais ativo ou perder peso, descobrirá que correr é uma boa opção para se movimentar mais. Mas seja qual for o motivo pelo qual você deseja começar a correr, é hora de sair e aproveitar cada movimento seu.
1. Basta começar
Como um iniciante, você pode passar uma semana, mês e até um ano inteira pensando no que fazer – pesquisar dicas e planos na internet – ou pode simplesmente começar a sair com mais frequência.
“O mais importante quando você começa a correr é estabelecer o hábito, se acostumar a pisar em seus pés”, diz Matthew Meyer, treinador certificado e treinador de corrida no Mile High Run Club em New York Streets 101.
Esqueça que você tem que obter km específicos (tire isso do seu relógio). Não fique preso na ideia de que você tem que percorrer uma certa distância e apenas definir uma meta mensurável.
Meyer diz que uma boa meta quando você começa a correr é sair ou andar na esteira por 20 minutos, 3 dias por semana. Procure fazer isso por 4 dias e depois adicione 20 – 25 minutos e continue abaixo.
2. Adote o método “correr – andar”
No início, muitos jovens corredores ficam presos. Você pensa “hoje, eu começo a correr!” e você sai com as melhores intenções, mas talvez não com a melhor preparação. 4 minutos depois, você sente dor e fome. Não se desespere.
Em qualquer coisa que você começa pela primeira vez ou quando vem de outro esporte, então com a corrida você precisa do tempo necessário para se adaptar.
“Todo corpo humano pode se tornar uma estrada”, diz Gordon Bakoulis, técnico de corrida em Nova York. “Basta começar devagar e começar a crescer gradualmente.” A maioria dos treinadores concorda que a melhor maneira de se tornar um corredor é com um programa de corrida e caminhada.
Com esse objetivo de 20 minutos em mente, concentre-se em correr por alguns minutos e depois dê uma caminhada. Correr por 3 minutos e caminhar por 1 minuto. Continue alternando até atingir seu objetivo mensurável – sempre terminando com uma caminhada para relaxar.
Se você não se sentir confortável com 1 minuto de caminhada entre as voltas, diz Christine Hinton, treinadora certificada do Road Runners Club na América, é normal começar com 4 minutos de caminhada e apenas 2 minutos de corrida como alternativa, ou tente o seguinte caminhada-corrida plano por 10 semanas.
Plano de corrida e caminhada de 10 semanas
Comece e termine cada treino com uma caminhada de 5 minutos. Em seguida, mude para o seguinte programa de corrida / caminhada por 30 minutos.
- Semana 1: 2 minutos de corrida / 4 minutos de caminhada
- Semana 2: 3 minutos de corrida / 3 minutos de caminhada
- Semana 3: 4 minutos de corrida / 2 minutos de caminhada
- Semana 4: 5 minutos de corrida / 3 minutos de caminhada
- Semana 5: 7 minutos de corrida / 3 minutos de caminhada
- Semana 6: 8 minutos de corrida / 2 minutos de caminhada
- Semana 7: 9 minutos de corrida / 1 minuto de caminhada
- Semana 8: 13 minutos de corrida / 2 minutos de caminhada
- Semana 9: 14 minutos de corrida / 1 minuto de caminhada
- 10 semanas: correndo por 30 minutos !!!
O aquecimento e a recuperação também o ajudarão a iniciar e terminar uma corrida. Comece com alguns tiros em cada perna, depois faça agachamentos, estocadas laterais e alguns minutos de caminhada antes da corrida. Em seguida, caminhe mais devagar, faça alongamento.
3. Tenha a técnica adequada
Trate-se como um corredor desde o primeiro dia. Isso significa que você tem que gastar tempo se aquecendo e se recuperando. Um bom aquecimento ajuda você a continuar.
Caminhar é muito mais do que dar fluxo sanguíneo para os músculos. Seu sistema músculo-esquelético, que inclui as instruções que seu cérebro dá aos músculos sobre como reagir, acelera. Assim seu corpo começa a produzir enzimas responsáveis pela queima de calorias.
Caminhar ajuda seu sistema aeróbio a funcionar com mais eficiência. O sangue circula com mais intensidade, o que ajuda as articulações. Muitas pessoas pulam o aquecimento sem perceber como o treino geral é mais fácil.
A recuperação permite que seu corpo retorne gradualmente da corrida para o descanso. Alguns minutos de caminhada é tudo de que você precisa para permitir que seu sistema cardíaco volte ao normal e todo o seu corpo se desanuva.
Mesmo (especialmente) nos estágios iniciais da corrida, você precisa ter em mente as técnicas corretas. Meyer pede a seus atletas que se perguntem durante a corrida: Inclino meu peito para a frente? Meus ombros balançam? Meus joelhos doem? Meus tornozelos estão bem?
Dicas para uma melhor caminhada
Diário de treino
Um simples relógio oferece informações como distância, tempo, ritmo, e ajuda você a atingir seus objetivos. Algumas questões a considerar: o tipo de corrida (duração / km / treino especial), nível de esforço, cálculo do consumo de alimentos e bebidas antes, durante e depois.
Parceiros em execução
A companhia, quando você se exercita, melhora o humor! O tempo passa mais rápido quando você conversa com um amigo e saber que ele está esperando por você é uma forte motivação para se levantar do sofá.
Música
Se você participou de uma aula de ginástica, sabe o forte efeito que a música tem em seu desempenho. Certos tipos de música podem ajudar a reduzir a sensação de fadiga e aumentar a excitação. Apenas certifique-se de manter o volume da música baixo ou use fones de ouvido ao ar livre quando estiver ao ar livre, para que possa ouvir os sons ao seu redor.
Equipamento
A beleza de correr é sua simplicidade. O que você realmente precisa é de um bom par de sapato masculino. Vá a uma loja de esportes onde especialistas prestarão atenção ao seu pé, sugeriram os sapatos certos e permitirão que você os teste. Certifique-se de escolher o calçado certo para evitar dores e lesões.
Por fim, lembre-se sempre de que você é um corredor, não importa quanto tempo você caminhou ou não. Tudo o que você precisa fazer é colocar um pé na frente do outro!
